De groene bistro

15 april, 2014

Heerlijk zachte ENERGIEsoep met linzen en kikkererwten

Linzen.. we zijn er hier thuis dol op! Ze hebben een erg lekkere aardse en zoete smaak en zijn lekker zacht, wanneer je ze lang genoeg kookt dan :) We eten ze in soepen, nasi of in andere gerechten, zoals stoofpotjes. Heerlijk.

Wist je dat linzen ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen en dat ze daarnaast ook een goede bron zijn van langzame/duurzame energie? Ze zitten boordevol foliumzuur (vitamine B9), ijzer en mineralen als fosfor en mangaan. De mineraal fosfor helpt het creëren van sterke botten en tanden, de uitscheiding van gifstoffen uit het lichaam via de nieren, is belangrijk voor een goede spijsvertering en de energie-efficiëntie van het hele lichaam. De mineraal mangaan is betrokken bij veel belangrijke functies in het lichaam, waarvan met name weer bij de energiestofwisseling. Kortom, linzen zijn niet alleen erg lekker, maar kunnen ook een belangrijke bijdrage leveren aan je gezondheid en je energie!

In deze soep voor (hopelijk) de laatste wat winterse dagen zitten niet alleen linzen, maar ook kikkererwten. Over de gezondheidsvoordelen van kikkererwten een volgende keer meer! Linzen en kikkererwten zijn peulvruchten. Peulvruchten worden gezien als dé ideale vleesvervanger, omdat ze boordevol ijzer en eiwitten zitten. Peulvruchten bevatten veel vezels, waardoor het eten beter verteerd wordt, en wanneer ze deel uitmaken van een dagelijks voedingspatroon kunnen ze diabetes, kanker en hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk helpen voorkomen en het lijden aan deze ziekten verminderen.

Dus..

..maak snel deze peulvruchtensoep en geniet van de zachte, zoete smaak en de bijgeleverde gezondheid en energie!


Duur: 9 uur of 20 minuten.

De duur kan nogal verschillen, wanneer je gedroogde linzen of kikkererwten neemt of reeds bereide linzen en kikkererwten uit blik of glazen potjes. Qua smaak maakt het volgens mij niets uit, maar qua kwaliteit wel, omdat alle voeding dat in blik zit het metaal van het blik opneemt. Dit metaal kan het lichaam niet kan verwerken en blijft daarom achter in je lichaam als afval, dat je lichaam zuurder maakt (PH), waardoor meer ziekten de kans hebben om te ontstaan. Dus probeer zo weinig mogelijk of het liefst geen producten uit blik te eten. Wanneer je weinig tijd hebt, neem dan bij voorkeur dus peulvruchten dat in glazen potjes zit.

Voor 4 grote soepkommen:

Ingrediënten:
• 125 gram gedroogde kikkererwten
• 125 gram gedroogde linzen (Le Puy, Beluga of groene)
• 1 el olie
• 1 witte ui, kleingesneden
• 3 stengels bleekselderij, kleingesneden
• 2 grote wortels, kleingesneden
• 5 tomaten, kleingesneden
• 1 liter bouillon (1 liter water + 2 groentebouillonblokjes)
• 2 el koriander of peterselie, fijngesneden (optioneel)

Bereiding:
1) Week de gedroogde kikkererwten minstens 8 uur in een ruime hoeveelheid water, spoel ze af en kook ze daarna een uur in weer een ruime hoeveelheid water.
2) Kook de gedroogde linzen naar de bereidingswijze op de verpakking. Meestal is dit zo'n 20 tot 30 minuten.
3) Bak de ui in olijfolie of liever nog in kokosolie, zo'n 3 tot 5 minuten, totdat deze glazig/transparant is.
4) Voeg de bleekselderij en de wortel toe en roerbak nog zo'n 2 minuten.
5) Doe nu de rest van de ingrediënten erbij; de bouillon, de tomaten, de gekookte kikkererwten en gekookte linzen. Breng het geheel aan de kook, zet het vuur zachter en laat nog zo'n 15 minuten pruttelen. De peulvruchten kunnen ook op het laatst toegevoegd worden met als doel ze alleen nog te verwarmen.
6) Doe alles in de blender en pureer het een klein beetje of pureer het helemaal fijn, net wat je lekker vindt. Dien het op met wat verse koriander of peterselie.

Bon appétit! :)

07 april, 2014

Broccoli-AvocadoSalade

Met al die heerlijke zonnige momenten, die de lente aankondigen, kriebelt het bij mij om heerlijke salades te maken. Het liefst 's ochtends al, en tussen de middag weer en natuurlijk ook weer 's avonds.

Ik ben best een salade-fan. Dat heb ik niet van een vreemde; mijn moeder is waarschijnlijk nog een graadje erger. Wanneer iedereen vroeger klaar was met de maaltijd en er lagen nog restjes rauwkost of er was nog salade over, dan was en nog steeds is mijn moeder degene, die het allemaal smakelijk op haar gemak opeet.

Mijn moeder is een groot voorbeeld voor me, want wanneer er iemand gezond is, straalt, optimistisch is en fit is, is zij het wel en terwijl ze volgende week al 68 jaar wordt, doet ze fanatiek mee met mijn Nialessen, die ik, nu ik begin dit jaar weer in Nederland ben komen wonen, aan het geven ben in Nederland (www.tamarakoopman.com). Hoe gaaf is dat?! :)

Leeftijd zegt niets, maar gezondheid alles.

Wanneer je op een heerlijke manier gezond wil blijven, is iedere dag een goede salade een uitkomst. Met een goede salade bedoel ik natuurlijk niet sla met dressing uit een flesje, waar vaak ook suiker in zit en allerlei andere dingen, die je lichaam helemaal niet kan gebruiken. Salade kan zoveel, ZOVEEL meer zijn dan dat; met heerlijk gemarineerde groenten, zongedroogde tomaten, olijven en allerlei pitten, zaden en noten, die de gezonde (blad)groenten en soms ook fruit in de salade fantastisch kunnen aanvullen!

Hier geef ik een voorbeeld van een heerlijk gezonde en zeer simpele salade, die ik de laatste tijd veel maak, vooral als voorgerecht, en die mijn kinderen van 4 en 2 ook erg lekker vinden:



Ingrediënten voor 4 kleine porties of 2 grote porties:
• 1 grote stronk broccoli
• 1 rijpe avocado (of 2)
• 1/2 rode paprika (optioneel, maar de salade wordt er een stuk kleurrijker en frisser door)

Dressing:
• 2 el goede kwaliteit olijfolie (liefst koudgeperst, extra vierge)
• 1 el balsamico-azijn
• 1 teentje knoflook
• 1/3 tl zout


Bereiding:
1) Bereid eerst de dressing door de olijfolie, de azijn en het zout bij elkaar te doen in een saladekom en daarboven het teentje knoflook uit te persen. Roer het even goed door, zodat het goed gemengd is.
2) Stoom (of kook) de broccoli ongeveer 3 tot 5 minuten tot de broccoli beetgaar is, maar nog wel knapperig. Spoel de broccoli daarna af in koud water en snijd het in kleine stukjes van 0.5 cm bij een 0.5 cm (of groter, wanneer je ze liever groter hebt, maar voor kinderen is het fijner om ze klein te snijden).
3) Snijd de avocado en paprika ook in stukjes van 0.5 cm bij een 0.5 cm.*
4) Doe alle groenten en de avocado bij de dressing in de kom en meng het geheel door het zachtjes met je handen te kneden. Hierdoor wordt de avocado wat smeuïger en vermengen de smaken zich goed.


Bon appétit!

Oh ja: Eet de salade lekker buiten op! :)


* Voeg andere groenten (of fruit) toe, die je lekker vindt: geraspte wortel, venkel, kool. Gebruik je creativiteit naar eigen smaak.

28 maart, 2014

Groene Smoothie

En daar ben ik weer... !! :) Dit is het eerste recept na de chocolademousse van avocado van september 2013, die nu onderhand je neus uitkomt misschien. ;)

Dit eerste recept van 2014 is een recept op verzoek: de alom bekende 'Groene Smoothie', bekend geworden en gemaakt door Victoria Boutenko. Bij mij thuis heet het: 'groen fruit'. Dat is makkelijker uitspreken en begrijpen voor de kleintjes en eigenlijk ook wat het bij ons is: fruit gecombineerd met (blad)groen.
 
Groene smoothies zijn er in ongelooflijk veel varianten. Je kunt zo creatief zijn als je maar wilt zijn. Je hebt namelijk zoveel verschillende soorten fruit en ontzettend veel soorten bladgroen, en het bladgroen smaakt meestal beter en minder bitter door de combinatie met (zoet) fruit.

Een veel gebruikte en goede verhouding in groene smoothies is 1 : 3; één eenheid fruit met 3 eenheden bladgroen. Maar dat kan vrij bitter uitpakken, zeker wanneer je nog niet aan groene smoothies gewend bent. De bitterheid ligt voornamelijk aan het bladgroen dat je gebruikt. Spinazie is bijvoorbeeld bitterder dan postelein of boerenkool. Rucola is zeer scherp van smaak, waarvan je beter weinig kan gebruiken en met een ander soort bladgroen dient te combineren om genoeg bladgroen te gebruiken. Maar wanneer je pas begint met het maken van groene smoothies, zou ik de smaak iets zoeter houden, dus gebruik wat meer fruit dan mijn genoemde verhouding, naar gelang je smaak. 

Groene Smoothies zijn geroemd door de groene bladgroente. Groene bladgroente bezitten meer waardevolle voedingsstoffen dan ieder andere voedingsgroep, maar al die voedingsstoffen zitten goed opgeslagen in de cellen van deze planten. Deze cellen zijn gemaakt van ontzettend hard materiaal, waarschijnlijk om de overlevingskans van de plant groter te maken, omdat het hierdoor moeilijk is voor dieren om het harde plantenmateriaal te eten. Om de waardevolle voedingsstoffen uit die plantencellen te halen, moeten de celmembranen worden kapot gescheurd. Dit is erg moeilijk. Om de voedingsstoffen uit groene bladgroente te kunnen halen, moeten we het zeer grondig kauwen tot een romige substantie. We zijn dit tegenwoordig nauwelijks meer gewend; goed kauwen. Onze kaken kunnen het daarom vaak niet meer aan om harde vezels te kauwen en te kauwen en te kauwen. Het hebben van vullingen, tandprotheses of het missen van tanden maakt het er nog moeilijker op.
Het hebben van een blender is dan bij uitstek ideaal! Het maakt de plantencellen zodanig kapot tot een romige substantie en meng er wat fruit bij en het is nog vreselijk lekker ook! :) Wat wil je nog meer?! :)

Mijn oudste van 4 kan niet meer zonder zijn dagelijkse portie 'groen fruit' en hoewel de jongste een typisch geval is van 'Ik ben 2 en ik zeg NEEEEE!!!' krijg ik na enig aandringen de eerste hap op subtiele wijze naar binnen. En na de eerste hap gaat de rest vanzelf. Ze vindt het stiekem best lekker, dat eigenwijze dametje ;)


Mijn dagelijks recept voor 4 kleine glazen 'groen fruit':

Ingrediënten:
• 2 bananen
• 2 avocado's (liefst rijp = meer smaak, zoeter)*
• 2 handenvol bladgroen**
• 150 ml kokoswater
• 2 el chia zaad (optioneel)
• 2 el gepeld hennepzaad (optioneel)

Bereiding:
Doe alles in de blender en blenden maar tot het heerlijk romig en prachtig groen is! :)

Maar nogmaals: dit is JE KANS om heerlijk creatief te zijn. Kies het fruit uit dat je lekker vindt en vind er bladgroen van het seizoen bij. De uiteindelijke kleur na het blenden is dan misschien niet groen, maar het is wel erg GEZOND en LEKKER! 

Bon appétit!


* Wil je avocado's sneller rijp hebben, leg ze dan dichtbij (of in een plastic zak met) een ander stuk rijp fruit, zoals een appel, banaan of peer.
** Probeer gedurende 4 dagen iedere dag een ander bladgroen te kiezen om de afwisseling er goed in te houden. Niet onbelangrijk: Koop of pluk bladgroen dat in het seizoen is. Nu is het het seizoen voor spinazie, postelein en boerenkool en ook de veldsla, eikenbladsla en de groene kropsla is nog te verkrijgen. Andijvie kun je ook proberen, wanneer je dat lekker vindt, maar dat is mij echt te bitter :S
Postelein is zelfs hier op straat te vinden, maar pluk alleen daar waar geen honden of andere dieren komen en hun behoefte kunnen doen of waar auto's rijden en vergeet niet om het groen dan grondig te wassen.

09 augustus, 2013

Heerlijk zachte en romige Avocacaomousse - chocolademousse gemaakt van avocado!

Daar is 'ie dan eindelijk!! Op vele verzoeken: de chocolademousse van avocado! Heerlijk romig vol gezonde vetten en met een vleugje avocadosmaak, waardoor de mousse frisser smaakt en valt dan de reguliere chocolademousse, die bij mij vaak als een zware bom in mijn maag valt en daarnaast veel dierlijke vetten en geraffineerde suiker bevat. Deze avocacaomousse is een heerlijk en voedzaam dessert of tussendoortje. In het vaak zeldzame geval dat ik wat avocacaomousse over houd, doe ik het restant in kleine vormpjes en stop dat in de diepvries, waardoor je heerlijk avocacao-ijs krijgt. Doet het erg goed bij kinderen, en met een licht verwarmde chocoladesaus van cacao, kokosolie en bijvoorbeeld een handvol rozijnen heb je weer een prachtig dessert voor de volgende dag! :)



In vrijwel al mijn boeken over voeding komt de avocado aan bod. Deze vrucht heeft zo'n grote voedingswaarde, dat consumptie ervan zeer aan te raden is. Mijn jongste van bijna 2 jaar oud is er dol op en eet vrijwel dagelijks een halve avocado, wat deze moeder erg blij maakt ;) 
De avocado behoort officieel tot fruit, maar wordt veelal als groente gegeten, maar zoals dit recept laat zien, is de avocado divers in gebruik. De avocado kan het beste met wat vet (olijfolie of kokosolie bijvoorbeeld) gegeten worden, zodat de antioxidant alfacaroteen en vitamine E in avocado goed opgenomen wordt. Verder is de avocado een zeer goede bron van kalium en magnesium en is het een goede bron van vitamine B6 en C, en bevat het nog veel meer goede dingen, zoals vezels en goede vetten, waardoor het een hele gezonde maagvuller is.
Goede avocado's uitzoeken kan soms nog lastig voor me zijn, maar oefening baart kunst. Mocht je dit ook nog lastig vinden, raad ik je aan vooral te blijven oefenen en de avocado's te blijven eten! :)
Je kunt een avocado een tot zes dagen bewaren op een koele plaats. Bewaar ze niet in de koelkast. Wil je dat de avocado sneller rijpt, plaats de vrucht dan in een plastic zak met een rijpe appel of peer.

Ingrediënten voor 4 porties.. of 1 all-by-myself portie ;)
• 2 rijpe avocado's
• 6 gedroogde dadels, ontpit
• 10 el kokosolie
• 1 dl rijstmelk
• 3 el cacao, ongezoet
• 1 volle tl vanillepoeder
• snufje zout

Bereiding:
Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng tot het een fijne mousse is. Makkelijker kan het niet ;)

Serveersuggestie: Garneer het met wat cacao nibs en/of gepeld hennepzaad.

Bon appetit!

08 augustus, 2013

Fantastische TomaatAvocadoSalade met Basilicum voor iedere zomerdag!

Voor mij gaat er niets boven tomaten uit eigen tuin, die in mijn groentetuintje van 1 m2 nu in groten getale rijpen; ze zijn sappig, fruitig...mmmm.. zo fantastisch lekker!! Daar krijg ik nooit genoeg van, net als van deze salade, die daarom ook bijna dagelijks op het menu staat; als lunch, tussendoortje of bij het hoofdgerecht. Ook de kinderen vinden hem heerlijk! En had ik je al verteld over de voedingswaarde van avocado?!?! Die is gigantisch.. daar kom ik snel nog op terug in een recept voor chocolademousse en/of -ijs, die ik dan maak van jawel: avocado! Een lekker en voedzaam dessert in één! Nothing is impossible ;)


Ingrediënten:
• 3 tomaten, kleingesneden
• 2 rijpe avocado's, kleingesneden
• 1 el citroensap; sap van een halve middelgrote citroen
• 3 el olijfolie
• 5 el gesneden basilicum
• 1/2 tl zout

Bereiding:
Doe alle ingrediënten in een kom en roer het goed om. Je kunt ook eerst de laatste 4 ingrediënten in de kom doen en deze goed mengen tot een dressing en dan de tomaten en avocado's toevoegen en nog eens doorroeren.

Bon appetit!

22 juli, 2013

Limoenfrisse WortelAvocadoSmoothie met Basilicum

Hartje zomer in Grenoble. Alle deuren, ramen en luiken zijn potdicht. Het is donker binnen. Wanneer ik naar buiten ga, is het uit pure noodzaak. Het is veel te heet om fysiek iets te ondernemen. Dus ik houd het zeeeeer rustig met mijn twee kleintjes. Tijd voor frisse smoothies, voedzaam en sappig, zoals deze heerlijk romige limoenfrisse wortelavocadosmoothie. YUM!!


Ingrediënten:
• 4 grote wortels (of 250 ml kant- en klare wortelsap)
• 1 middelgrote appel (of 50 ml kant- en klare appelsap)
• 1 rijpe avocado
• 4 el basilicum, fijngesneden
• Sap van 1/4 grote limoen

Bereiding:
1) Pers de wortels en de appel met een sapmachine tot sap. (Je kunt ook kant- en klare wortel- en appelsap gebruiken, maar dan mis je de vitamines en mineralen.)
2) Doe het sap samen met de rest van de ingrediënten in een blender en blenden maar! Klaar is je heerlijk frisse vitamineboost met gezonde vetten!

Tip: De perfecte smoothie voor een hete namiddag ;)

Bon appetit!

15 juli, 2013

Paddenstoelenragout met Knolselderij

Knolselderij is minder bekend dan de bleekselderij met haar lange bladstelen en eerlijk gezegd vind ik deze groente niet bijster aantrekkelijk. Toch is het niet onverstandig om de vaak onderschatte knolselderij op het menu te zetten, omdat het een goede bron is van vezels, van de mineralen magnesium, fosfor, calcium en kalium en van de vitamines B1, B2 en E. Het ondersteunt hiermee de nieren; het reguleert de stoelgang; het helpt je gewicht te verliezen door het activeren van je metabolisme; het helpt je zenuwen te kalmeren; en je huid en haar gaan ervan stralen. Goede redenen om knolselderij regelmatig te eten, lijkt me zo.


Knolselderij vind ik heerlijk in groentesoep, in risotto en in deze ragout. De aardse smaak van paddenstoelen in deze ragout is heerlijk in combinatie met de zoetheid van de gekookte knolselderij. Snel proberen! :)

Ingrediënten:
• 2 el (kokos)olie
• 1 ui, kleingesneden
• 2 teentjes knoflook, kleingesneden
• 1 kleine knolselderij of de helft van een grote, in dunne maantjes gesneden.

Ik schil de knol meestal met een dunschiller aanvullend met een goed klein mesje, waar de dunschiller het werk niet kan doen. Snijd de knol vervolgens door de helft en in kwarten en snijd de zachte kern eruit. Hierdoor is het makkelijk de knol verder klein te snijden in dunne maantjes.

• 250 gr (kastanje)champignons, schoongewreven en kleingesneden
• 250 ml bouillon
• Een roux van 4 el (spelt/rijst)bloem + 3 el (kokos/olijf)olie + 2 el water
• 1/2 tl zout of meer naar smaak
• peper naar smaak
• 1 handje vol bieslook, kleingesneden

Optioneel
• 4 el voedingsgist (voor een kazige smaak), verkrijgbaar bij natuurwinkels
• 1 blik kikkererwten
• 4 handen vol doperwten

Bereiding:
1) Verhit de olie in pan en bak hierin op zacht vuur de ui en knoflook, totdat de ui transparant is.
2) Voeg de kleingesneden knolselderij toe en bak het geheel nog eens 5 minuten. Roer regelmatig door. Voeg kleine beetjes water toe, wanneer het lijkt aan te bakken.
3) Voeg de champignons toe en roerbak nog een minuut of 2 mee.
4) Dan is het tijd voor de bouillon en de voedingsgist, wanneer je dit laatste ook gebruikt, en laat het geheel 5 minuten op zacht vuur pruttelen.
5) Maak de roux door in een kopje de bloem, olie en water te roeren tot een pasta.
6) Voeg de zojuist gemaakte roux toe aan het geheel en roer goed door. Laat het geheel nog eens 5 minuten pruttelen en blijf goed roeren. De saus zal dikker worden. Mocht je de saus na 5 minuten nog dikker willen, voeg dan nog 1 of 2 el bloem erbij en roer nog een paar minuten door.
7) Voeg zout, peper en bieslook naar smaak toe en mocht je kikkererwten en doperwten gebruiken, verwarm deze dan goed door.

Serveersuggestie: Serveer op frisse groene bladgroente, zoals spinazie of sla, en met verse peterselie. Heerlijk met linguini (platte spaghetti), simpel zilvervliesrijst of met risotto (met knolselderij! :))

Tips: Gebruik in plaats van (kastanje)champignons paddenstoelen naar keuze, zoals shiitake of oesterpaddenstoelen, en gebruik in plaats van knolselderij ook eens aardappelen of verwerk beiden in het gerecht.

Bon appetit!